低糖✔ 低GI✔

義大利麵是好碳水化合物還是壞碳水化合物?

義大利麵可以被認爲是一種「好的」碳水化合物。即便義大利麵的大部分熱量來自碳水化合物,但義大利麵的血糖指數(GI)較低,即低GI食物,血糖指數則是一種衡量食物對血糖影響的指標。研究表明,吃義大利麵可以降低腰圍,降低腹部增重的風險。

地中海飲食

如果你把吃義大利麵作爲飲食的一部分,它會讓你增重嗎?

根據2016年《時代雜誌》的一篇文章,義大利的研究表明,作爲地中海飲食一部分的義大利麵不會增加體重增加的風險,和任何食物一樣,這取決於你吃多少義大利麵,以及你的飲食中還有什麼。

義大利麵份量

份量是決定食物如何影響健康的主要因素之一。吃一大碗義大利麵和只吃一小碗義大利麵作爲均衡飲食的組成部分會產生不同的影響。

吃義大利麵時,讓它成爲均衡飲食的一小部分。在你的盤子裡放一半蔬果,1/4蛋白質,1/4義大利麵,即為211餐盤。

杜蘭小麥

義大利麵的主要原料

義大利麵如何有一個低GI但主要是碳水化合物?

傳統的義大利麵是用杜蘭小麥粉製作,這種硬質小麥含有大量的抗性澱粉、蛋白質含量高,吃完義大利麵後,碳水化合物分子的分解緩慢,可以讓血糖慢慢上升,留在腸胃的時間長,容易有飽足感。

哈佛健康列出的義大利麵指數爲49。GI低於55的食物被認爲是低GI,中GI 56-69和高GI被認爲是70或以上。根據GI,義大利麵可以被認爲是一種「好的」碳水化合物。

然而,在考慮GI時,份量仍然為一門重要課題。煮義大利麵的時間長短也會影響GI數值,如果義大利麵煮到糊狀,GI就會上升,例如:煮8分鐘的乾燥義大利麵比煮1分鐘的「纖義麵」,GI值來的高、營養也流失較多。

義大利麵配什麼吃?

想吃得輕盈,若與乳酪、奶油等口味的義大利麵相比,建議選擇以番茄爲基礎的醬汁,富含抗氧化番茄紅素,但要注意含糖量,或使用橄欖油拌炒義大利麵。

也可將義大利麵與沙拉搭配,並在義麵醬中加入蔬菜,含豐富纖維的食材,控制食物熱量和抑制血糖值上升,防止阻礙體內脂肪的合成。推薦選擇蔬菜、菌類及魚類爲中心的義大利辣麵、番茄口味的義大利麵等。這些都是在保持低卡路里的同時增加食物攝取量的簡單方法。

百變義大利麵

嘗試不同種類的義大利麵

如果你想嘗試不同種類的麵食,你可以在「纖義麵」找到很多種類的義大利生麵,黃豆高纖義大利生麵屬豆類麵食,富含纖維和蛋白質,甚至還有紅藜、綠藻、辣椒…等口味。

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